みなさん、こんな悩みありませんか？
「40代に入ってから、急に太りやすくなった…」 「ダイエットを始めても長続きしない」 「食事制限はつらいし、我慢ができない」
実は、私も同じ悩みを抱えていました。
でも、試行錯誤の末、40代の体に優しく、無理なく続けられる食事管理法を見つけたんです。今日は、その方法をお伝えしたいと思います。
まず、覚えておいてほしいのは、40代からの食事管理は20代や30代の時とは違うということ。無理な制限や極端な方法は、かえって体に負担をかけてしまいます。それでは、具体的な方法を紹介していきますね。
朝食は絶対に抜かない
え？ダイエットなのに朝食を食べるの？って思われるかもしれません。でも、これが実は大切なんです。
朝食をしっかり取ることで、1日の代謝が上がります。さらに、朝食を抜くと、昼に食べ過ぎてしまう傾向があるんですよ。
私の場合、朝食には必ずタンパク質と食物繊維を含むものを選んでいます。例えば、ヨーグルトと果物、それに全粒粉のトーストなどです。忙しい朝でも簡単に準備できるよう、前日の夜にある程度下準備をしておくのがコツです。
野菜から食べ始める
どの食事でも、まず野菜から食べ始めるようにしましょう。
野菜に含まれる食物繊維は、腸内環境を整えてくれます。さらに、食物繊維を先に摂ることで満腹感が得られやすくなり、自然と他の食べ物の量を抑えられるんです。
私は、毎食、小鉢一杯分の生野菜サラダを用意しています。ドレッシングは、オリーブオイルと酢、少量の塩で自家製のものを使っています。
市販のドレッシングは、思いのほか糖分や脂質が多いので要注意ですよ。
タンパク質をしっかり摂る
40代になると、筋肉量が減少しやすくなります。筋肉量が減ると基礎代謝も下がってしまうので、ますます太りやすい体質になってしまうんです。
そこで大切になってくるのが、タンパク質の摂取です。
私は、毎食、手のひらサイズ程度のタンパク質源を摂るようにしています。魚、鶏肉、豆腐、卵など、様々なものを取り入れていますよ。
植物性タンパク質も積極的に摂っています。例えば、枝豆や納豆はおつまみにぴったりです。
炭水化物は賢く選ぶ
炭水化物を抜く必要はありません。ただし、選び方が重要です。
白米や白パンよりも、玄米や全粒粉のパンを選ぶようにしましょう。これらは食物繊維が豊富で、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
私の場合、白米と玄米を1:1で混ぜて炊いています。最初は玄米の食感に慣れませんでしたが、今では家族みんなが気に入っていますよ。
また、パスタを選ぶ時は全粒粉のものを、お菓子を食べる時は雑穀クッキーを選ぶなど、少しずつ置き換えていくのもいいですね。
間食は計画的に
間食は絶対ダメ！なんて言われると、かえってストレスになってしまいますよね。
大切なのは、間食を計画的に取り入れること。私の場合、午後3時頃に小さなおやつタイムを設けています。
このとき、単なる糖質だけでなく、タンパク質や良質な脂質も一緒に摂るようにしています。例えば、ナッツ類とドライフルーツの組み合わせや、チーズと果物といった具合です。
こうすることで、夕食まで空腹を我慢する必要がなくなり、結果的に夕食の食べ過ぎを防げるんです。
食べる順番を意識する
食事の際は、まず野菜、次にタンパク質、最後に炭水化物という順番で食べるようにしましょう。
この順番で食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。また、自然と食べる速度も遅くなり、少ない量でも満足感が得られやすくなりますよ。
私は、この順番を意識し始めてから、自然と食べる量が減りました。
それでいて、満足感は以前と変わらないんです。
水分補給を忘れずに
食事の前に、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。
これには2つの効果があります。1つは、胃が膨らむことで少量の食事でも満足感が得られること。もう1つは、体内の水分不足による空腹感を和らげる効果です。
私は、お気に入りのマイボトルを常に持ち歩くようにしています。
こまめな水分補給は、むくみ解消にも効果がありますよ。
よく噛んで食べる
ゆっくりよく噛んで食べましょうなんて、子供の頃から言われてきたと思います。
でも、これが本当に大切なんです。
よく噛むことで、消化を助け、満腹中枢を刺激します。結果的に、少ない量でも満足感が得られるんです。
私は、1口30回噛むことを目標にしています。最初は意識して数えていましたが、今では自然とゆっくり食べられるようになりました。
食事の記録をつける
毎日の食事内容を記録してみましょう。
スマートフォンのアプリを使えば、簡単に記録できますよ。私は、写真を撮って記録するようにしています。
記録をつけることで、自分の食生活が可視化され、改善点が見えてきます。
また、頑張りが目に見えるので、モチベーション維持にも役立ちます。
週に1回はご褒美の日を
最後に、これが一番大切かもしれません。週に1回は、好きなものを好きなだけ食べる日を作りましょう。
ずっと我慢し続けるのは、かえってストレスになってしまいます。計画的に楽しみを作ることで、長続きする食事管理が可能になるんです。
私の場合、日曜日をご褒美デーにしています。
この日は、大好きなケーキを思う存分楽しんでいます。翌日からまた頑張ろう！という気持ちにもなれますよ。
まとめ
いかがでした？
ここで紹介した方法は、特別なものは何一つありません。
でも、これらを少しずつ生活に取り入れることで、私は無理なく10キロの減量に成功しました。
大切なのは、すべてを一度に始めようとしないこと。
私も最初は1つか2つの方法から始めて、少しずつ増やしていきました。
40代からの食事管理は、若い頃のような極端なダイエットとは違います。健康的に、そして楽しみながら続けられる方法を見つけることが大切なんです。
みなさんも、自分に合った方法を見つけて、いきいきとした40代ライフを送りませんか？
今日から、できることから始めてみましょう！
